マラソンで必要な筋肉や必要な栄養は?

マラソンを始めたはいいけれど、どんな練習をしたらいいのかわからない!

こういう人はけっこう多いようです。

練習に集中できる学生やプロとは違って、一般の人は練習時間のやりくりも大変。

せっかく大切な時間を使うのだから、効率的に練習したいですよね!

さらにマラソンを走るには食事の管理も大切です。

…と、わかっちゃいるけど、具体的に何をどう食べたらいいの?

スポーツごとに、それぞれ「鍛えるべき筋肉」「摂るべき栄養」が違うのをご存知ですか?

それを知らずにやみくもに練習や食事をしていては、時間がもったいない!

ここでは筋肉と栄養について、マラソンに必要なモノをご紹介します。

必要なモノを賢く把握して「練習上手」なランナーを目指しましょう!

マラソンに必要な筋肉とは?

筋肉には大きく分けて「速筋」と「遅筋」があります。

速筋は伸びるスピードが速い筋肉のことで、瞬発力はありますが長くはもちません。

対して遅筋は伸びるスピードが遅いかわりに、長時間使い続けることができます。

持久力が必要なマラソンランナーは、長時間使える遅筋を鍛えるのが一番!

遅筋でできているのは、太もも全体、腹筋、背筋、ふくらはぎなど。

これらの筋肉は体の中心付近にあるので、別名「体幹」と呼ばれています。

体幹を鍛えれば、マラソンに必要な筋肉が身につく!というわけです。

体幹はどうやって鍛えるの?

体幹を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、ここでは一例をご紹介。

ヨガマットなどがあれば自宅でもできるので、レッツトライ!

【パターン1】

(1)うつ伏せになる

(2)両ひじを床につけて指先を前に向け、上半身を起こす

(3)足の指をつま先立ちの形で曲げながら、下半身を浮かせる

(4)この姿勢を1分間キープ!
腰が反り返ったり、お尻が持ち上がりそうになるので気をつけましょう。

頭から足までが、まっすぐ一直線になるように頑張って!

【パターン2】

(1)パターン1の姿勢から左腕を浮かせる

(2)体全体を、床に垂直になる角度まで起こす

(3)左腕は自然に体に添わせる

(4)この姿勢を1分間キープ!

床についているのは右ひじから先と、右足の外側だけになります。

パターン1と同様、体は一直線に伸びていることがポイントですよ。

片手で体を支えるのでけっこうきついかも…。

【パターン3】

パターン2の左右逆バージョン。

左ひじから先を床につけて1分間キープします。

【パターン4】

パターン1をひっくり返したバージョンです。

(1)体をあお向けにする

(2)両ひじを床につけて指先を足の方に向け、上半身を持ち上げる

(3)腰を浮かせて、両足のかかとで支える

(4)この姿勢を1分間キープ!

腰が落ちてきそうになるので、ひたすら耐えましょう!

お腹に力を入れると腰を支えやすくなりますよ。

始めはパターン2のあたりで腕がプルプルしてきちゃうかも。

そんな人は、キープ時間を短めにしてもOK。

このトレーニングで一番大切なのは、正しい姿勢を取り続けること。

最初は短時間でも構わないので、正しい姿勢を常に意識して!

姿勢がキープできるようになったら、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

上記のパターン1~4は、1日に1セットでOKです。

このほかに腹筋や背筋、腕立て伏せなどを組み合わせた筋トレが効果的!

体幹を中心に鍛えることで、マラソン向きの体つきに変わってきますよ。

ちなみに女性の場合「筋トレすると筋肉ムキムキになっちゃうのでは?」と心配する人も多いですが、ご心配なく!

確かに、筋トレを頑張りすぎて、回数や時間などの負荷をどんどん増やしていくとムキムキになります。

でも、自分の求めている筋肉量になったときの負荷をキープしていれば、それ以上は増えないのでご安心を。

こちらの体幹トレーニングの動画もごらんください

マラソンに必要な栄養って?

スポーツする・しないに関係なく、バランスのよい食生活はとっても重要。

普段から好き嫌いなく食べるのはもちろん大前提です!

そこに、マラソンランナーがたくさん摂るべき栄養を上乗せするわけです。

マラソンに必要な栄養を、3つの点から押さえておきましょう。

1.「たんぱく質」でカラダの修復!

マラソンは練習も本番も、長時間同じ動作で体を動かし続ける競技。

そのため、決まった場所の筋肉や骨が大きなダメージを受けやすくなります。

ダメージの修復はもちろん、土台のカラダ作りの主な材料となるのが「たんぱく質」。

肉や魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。

では具体的にどれくらい食べればいいのでしょうか?

ランナーは一回の食事で、体重1kgあたり1.5gくらい必要と言われています。

例えば体重が60kgなら90gくらいが目安です。

朝食のたんぱく質は卵料理だけ、という人はハムやウインナーなどを足すといいですよ。

また意外に優秀なのが「かつお節」で、77%がたんぱく質でできています。

コレだけを大量に食べるのは難しくても、豆腐や納豆にかけたり、おかかにしたりと工夫できます。

うまみ成分で美味しさも増すかつお節、いろんなものに振りかけて食べてみて!

2.「鉄分」で貧血予防!

マラソンランナーは貧血になりやすいと言われています。

長時間地面からの衝撃を受けるため、血管の中の赤血球が壊れてしまうからなんです。

赤血球が壊れると、酸素を体中に運ぶことができなくなります。

いっぽう走るためのエネルギーは、酸素がないと作れません。

そのためエネルギー不足になって倒れてしまうんです。

壊れた赤血球を修復するには、さきほどのたんぱく質の他に「鉄分」が必要。

鉄分がたくさん含まれているのは、ひじきやレバー、貝類、緑黄色野菜です。

また鉄分は吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ!

オススメは果物や緑黄色野菜で作るジュースやスムージーです。

食物繊維も取れてまさに一石二鳥、手作りでいろんな味を楽しんでみては?

3.「炭水化物」でエネルギー補給!

最後はやはりエネルギーとなる「炭水化物」が大切です。

長時間の運動であるマラソンには、上手なエネルギー補給が必要。

エネルギー不足のまま運動すると、足りないエネルギーを補うためになんと筋肉を分解し始めちゃうんです!

当然ケガもしやすくなるので、エネルギー補給はカラダを守るためにも大切なんですよ。

空き時間を見つけて走っている人は、空腹状態で走ることのないようご注意。

仕事帰りに練習がてら走る人も多いですが、ランチから時間が空いているはず。

おにぎりなどを軽く食べてから会社を出ましょう。

またレース本番が近づいてきたら、意識的に炭水化物を溜めこむ食事をするのも効果的。

「カーボローディング」と呼ばれるこの方法は、3日前くらいから始めます。

ごはんや麺類、パンや果物などの割合を一気に増やして、溜めこみ体制スタート!

こうすると体内に「グリコーゲン」という形でエネルギーの素を溜めこむことができるんです。

ただしこれはあくまでも大会3日前からのスペシャルケア。

こんなことができるのも、日頃からバランスの取れた食事をしていればこそ!ですよ。

あなたを「マラソン向きのカラダ」に変身させるアレコレ、いかがでしたか?

大切なのは、筋肉も栄養も、長期戦でこそ身につくということ。

日々のほんの少しずつの積み重ねが、レース本番のあなたを支えてくれるはず。

明日からと言わず、今日からできることをさっそく始めてみて!

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