マラソンして脚の痛みが出たら?コアマッスルの鍛え方を紹介

マラソンランナーのほとんどが、必ず一度は「脚の痛み」に悩まされます。

痛む場所や期間は人それぞれですが、どんな痛みも、それはカラダからのSOS。

無理な力や負担がかかり過ぎてるんだ!というメッセージなんです。

自分自身からのSOSにしっかり耳を傾けて、メンテナンスしてあげましょう!

ここでは脚を痛めないコツと、痛めてしまったときのケア方法をご紹介します。

走る前のトレーニングが大切!

走る前に準備運動をするランナーは多いと思います。

でも、どれくらい時間をかけていますか?

簡単なストレッチを10分するかしないか…という人もいるのでは?

走る前のストレッチは、体をほぐすことだけが目的ではありません。

背中や首、足首など、全身の筋肉の場所を確認するつもりでしっかり伸ばすことが大切です。

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こうすることで、脚だけに負担がかかってしまうのを防ぐことができるんですよ。

全身のストレッチ以外に、スクワットなどの筋トレも取り入れてみましょう。

こんなふうに丁寧なトレーニングを行うと、最低30分くらいはかかります。

実は、ベテランランナーほど走る前や後のトレーニングを大切にしているもの。

楽しく走るためには、しっかりしたメンテナンスが不可欠ですよ。

骨盤を動かして走ろう!

走る=脚を動かすと思いがちですが、実は意識してほしいのが「骨盤」。

骨盤を動かして走ると、脚にかかる負担がずっと軽くなります。

歩幅が広がって姿勢がよくなることで、脚を自然な形で動かすことができるからです。

とはいえ、いざ「骨盤を動かして」と言われてもピンと来ないかも。

ここで骨盤を意識しやすくなる実験をひとつ、ご紹介しましょう。

(1)壁を背に、脚を閉じて立つ

(2)後頭部からかかとまでをぴったり壁にくっつける

(3)髪を真上に引っ張られているつもりで、上半身を伸ばして胸を張る

(4)かかとが壁から離れないように注意しながら、つま先を広げる

このとき、膝が曲がらないように注意して!

さて、あなたはまっすぐ立っていられましたか?

前に倒れそうになったとしたら、あなたの骨盤は前に傾いてしまっています。

骨盤が傾いたままで走ると脚の力だけを使うことになってしまい、痛みの元に!

倒れそうだった人は、お尻の筋肉に力を入れてみましょう。

ちょうどお尻の穴を引き締めるイメージです。

こうするとまっすぐ立てるようになり、同時に骨盤も正しい角度になります。

でも、お尻の筋肉を引き締めたまま走るわけじゃありません。

骨盤を起こして走るためには、骨盤の周りの筋肉=コアマッスルを鍛えればいいんです。

コアトレーニングをしよう!の動画

コアマッスルの鍛え方

コアマッスルを鍛えるには、ヨガやピラティスが最適といわれます。

けれど忙しくて時間が取れない!という人は、普段の生活の中で鍛えちゃいましょう。

てっとり早いのは、いわゆる「モデル歩き」をすること。

下腹に力を入れて引っ込め、お尻の穴を引き締めます。

モデル歩きとはこんな感じです。骨盤が凄く動いてる感じがしますね。

そして頭を真上に引っ張られ続けているイメージで背筋を伸ばします。

この姿勢でさっそうと歩きましょう。

普通に歩いていたときには使わなかった、背中や腰回りの筋肉が動いているのがわかるはず。

これらの筋肉が骨盤を動かすのにとっても重要なんです。

キレイな姿勢と、正しい角度の骨盤を手に入れて、効率的なフォームで走りましょう!

それでも痛めてしまったら…

脚を痛めたとき、冷やすべきか温めるべきか、悩んだことはありませんか?

正しい対処法は次の通りです。

・痛めた直後→冷やす

・痛みが引かない場合→体温が戻るのを待って、再度冷やす

・痛めてから1~2日後→温める

痛めた直後に冷やすのは、一時的に患部をマヒさせて痛みを和らげるためです。

しかしいつまでも冷やしていると、回復のための血液の循環をジャマしてしまいます。

このため、痛めてからある程度時間がたったら、温めるほうにシフトしてください。

冷やすときは、コールドパックやコールドスプレーを10~15分患部にあてます。

氷を使う場合は直接あてずに、ビニール袋に入れてからタオルで包みましょう。

温めるときは入浴やシャワーがオススメです。

まずは休養!無理しないで

痛みが出たらまずは冷やして、あとは休養すること!これは鉄則です。

期間は4~7日間くらいを目安にしてください。

この間、トレーニング以外は普段通りの生活を続けてみます。

ある程度休んで痛みが引けば、トレーニングを再開してOKです。

ただし再開するときには、今までの練習内容を見直してから!

足りないこと、やり過ぎていることが必ずあるはずです。

例えば痛めたのがひざなら、その原因のほとんどは筋力不足。

ランニングは小さなジャンプ運動の繰り返しですが、着地するときの衝撃はなんと体重の3~5倍!

筋力が弱いと、ひざだけで数百kgの衝撃を受け止め続けることになります。

これじゃあ、ひざがかわいそうですよね?

ランを再開する前に、太ももを強くする筋トレやストレッチを必ず加えましょう。

さきほどご紹介した「骨盤を動かして走る」フォームに変えていくのも大切。

またシューズを見直してみるのもオススメです。

レース用のシューズは底が薄いので、しばらくお休みさせてください。

痛みが引くまでは、クッションが効いて安定性の高いものを履きましょう。

できれば練習コースもアスファルトではなく、土の上に変えてみて。

いろいろ試しても痛みが引かない場合は、ためらわずにまた休養するのがベスト。

無理をして一生モノの痛みにしてしまわないうちに、打てる手を打ちましょう!

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