マラソンに役立つジムでの筋トレ法は?メニューや頻度を紹介!

ランニングが趣味の方やマラソンでいい結果を出したい方。

本当に今のトレーニングで大丈夫ですか?

ただやみくもに走るだけでは結果はなかなか伸びません。

また、ケガや故障の原因ともなってしまいます。

効果的に成果を出すためには正しい筋トレが必要です。

今回は初心者でも解りやすくて効果抜群な筋トレをご紹介します。

また私の経験から本当にジムに通って効果があるのかもお伝えしますね。

最後まで読んで頂ければ、短期間の肉体改造も夢ではありませんよ!

マラソンに筋トレって本当に必要?

ベテランの方でも自分の肉体を過信して痛い目に合う方もたくさんいます。

走って受けるカラダへの衝撃は体重の3倍。

筋肉のない身体にとっては過酷です。

なので、走り続けたいなら筋トレは必要です!

でも不要な筋肉は走る時に負担になるだけ。

マラソンの質を上げるには、必要な筋肉を集中して鍛えることが一番効果的です。

では、効率的で必ず結果が出る筋トレ方法をご紹介していきますね!

ジムで筋トレすれば短期間に結果が出る?

私自身、ベテランランナーに勧められてジムで筋トレを始めました。

感想は・・・効果を実感できる速度が早い!

筋トレに集中できる環境でやる気も格段にアップ。

短期間で結果を出したい方なら、ジムを利用することは非常に効果的です。

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また初心者や自己流の筋トレを続けている方にもジムはおススメです。

それは、必要な筋肉を正しい方法で鍛えられるからです。

間違った筋トレはムダなだけでなくケガの原因になります。

私の経験から言える事は、効率的な筋トレはマシンを利用することが一番。

トレーナーの方からもマシンの積極的な利用を勧められました。

マシンの利点は、筋肉に負荷をかけて効率的に鍛えられる。

筋肉は負荷をかけて限界値を伸ばしていかないと発達しません。

また筋肉が成長に伴い、負荷を増やす必要があります。

マシンはこの負荷を自在に調節できるので効率的。

ではどのマシンを使ってどんな筋トレすれば効果的か。

具体的にご紹介してきましょう!

無駄なく効果的に鍛えられるメニューとは?

ジムにはたくさんのマシンがあります。

その中で一押しのマシンは「レッグプレス」

イスに座った状態で足裏でパットを押し返す運動です。

どこのジムでも見るほど一般的なマシン。

動作も単純なので初心者でもできます。

このマシンをおススメする理由は2つ。

①マラソンに必要な複数の筋肉を同時に鍛えられる。

太もも前・裏・内側、お尻、ふくらはぎの5か所。

複数のトレーニングを効率的にできます。

②上半身に負担をかけず鍛えられる。

ムダな疲労を蓄積させず、不必要な筋肉をつけずに済みます。

また、痛めやすい腰に負担がかかりません。

実は筋トレで腰を痛める方も多いんですよ。

では具体的にポイントをご説明していきます。

まずは基本を覚えましょう!

・背筋を伸ばしてイスに深く座る
・両足は肩幅の広さ、つま先を真上にしてパットに乗せる。
・腰が浮かないようにサイドのグリップはしっかり持つ
・曲げ伸ばしのスピードはゆっくりと一定で
・脚を伸ばす時はヒザが完全に伸び切る直前まで
・ゆったりとした呼吸を続ける

負荷の重さは最初は軽めから。

続ける内に自分に合った重さが解ってきます。

ジムによっては負荷や目安が書いてあります。

最初はそれを参考にしてみるといいでしょう。

回数は8~15回×3セットが理想。

自分で限界!と思うところまでやって下さい。

ただ、痛みを感じたらやり過ぎです。

回数も徐々に増やしていって下さいね。

慣れてきたら、次は応用編、「片脚レッグプレス」

文字通り片脚ずつレッグプレスを行います。

これは左右の筋力のバランスを整える為。

両脚の筋力は同じではありません。

自然と体のクセでどちらかの脚に力が偏ります。

筋力が偏ったままだと、脚や腰の痛みを発する原因ともなります。

基本のレッグプレスで筋力が上がってきたら、弱いと感じる方の脚を強化しましょう。

レッグプレスの正しいフォームの動画

次にご説明したい筋トレの大事なポイント。

筋トレを行う頻度です。

筋トレは毎日行うと逆効果なんです!

では、どれくらいの頻度で行うのがベストでしょうか?

効果が上がる筋トレの頻度とは?

筋肉は鍛えたら休ませるが基本。

筋肉が回復しない内にまた負荷をかけると筋肉の能力が低下します。

ただ単に痛めるだけになってしまうのです。

ご紹介したメニューなら週3回くらい。

ハードな筋トレなら、週に1回か2回。

筋肉痛があれば、必ず治ってから。

これは鉄則です。覚えておいて下さい。

焦らずに続ければ確実に結果が出ます!

効率的な筋トレ方法はいかがでしたか?

どのポイントも私自身経験して効果が出たことばかりです。

是非参考にして、実践してみて下さいね!

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