マラソンで楽に走る為のペース配分は?

ランナーの皆さん!

フルマラソンを走りきれますか?

昨今のランニングブームをきっかけにランナーが急増し、各地で開催されるマラソン大会も年々その数を増やしています。

ランニングブーム

長距離を走りきるマラソン大会では、最後まで走りきるためにペース配分がとても重要になってきます。

では、マラソン大会で完走するための上手なペース配分とは一体どのようなものなのでしょうか。

一定のペースで走ることが理想なの?

一定の速度をキープしながら走ることが理想的なように思われがちですが、はたしてそれが正しいのでしょうか。

結論からいえば、そうではありません。

走るコースは、カーブもあれば上り坂や下り坂もあったりと、ずっと平坦な道なわけではありませんよね。

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また、向かい風や追い風などの気象条件ももちろん一定ではありません。

ですから、そうした様々な状況においていかに使うエネルギーを少なく走ることが出来るか、ということが重要となってくるのです。

速度を一定に保つことだけを考えてしまっていたら、ある時は走りやすくても、異なる地点では体力を余計に消耗してしまいます。

結果的にゴールまで体力が持たないといった事態にも陥りかねません。

速度を保つことよりも、車でいえば「燃費良く」走ることをまずは意識してみてください。

これがオススメのペース配分だ!

まずはマラソン序盤の走り方から「燃費良く」走ることを意識します。

ここからは具体的なペース配分について紹介していきましょう。

(今回は便宜上、フルマラソンに沿った、スタート地点からの距離を記載しています。)

ランニング ペース

まずはスタートから序盤のペース。

スタートしたらとにかく周りは気にせず、ウォーミングアップぐらいの気持ちで走ってください。

スタートと同時にテンションマックスで飛ばす人が意外と多いのですが、そういった人の多くは1~2kmあたりで失速します。

スタートと同時に自分の普段のペースより無理に上げてしまうと、すぐに疲労がやってきて最後まで体力が持たないので気をつけてください。

そして、10kmあたりまではそのまま体に負荷をかけない程度のペースを保ちます。

このあたりまでは給水も必要ないくらいのペースで走ることをお勧めします。

レースはまだまだ先が長いですから。

中盤から折り返し地点までの走り方

ここでもまだ体に無理をさせてはいけません。

序盤よりはペースアップして走ることが望ましいですが・・・

折り返し地点で折り返す頃にまだ充分な余力が残っていることが理想的です。

レースは後半が勝負なのです。

折り返し地点から終盤にかけての走り方折り返し地点、ここからが本当のスタートだと気持ちを切り替えてください。

折り返してすぐは、まだトップペースに持ち込むには早いですが、徐々にペースアップしていきましょう。

終盤に入る前に、20~30km地点でエイドステーションがあれば、水分以外のエネルギーも補給しておくことをお勧めします。

終盤から…ついにゴール!

25~30km付近になってくると、足が急に重くなったりするかもしれません。

そんな時も、とにかく歩いたり休んだりしないで、どんなに遅くても走るフォームだけは止めないで踏ん張ってください。

ここまで余力を残して走ってこられた人はここでまさにトップペース

※までペースアップしてください!

(※ここでいう「トップペース」とは全速力ではなく、あくまで長距離を走る際に最高にノっている時のペースということです)

ここまで余力を残せるペース配分で走ってくることができれば、順位をグンとアップできるチャンスがこの地点にはあります!

そして、いよいよラスト2km!

ここまで来たら、余力のある人もそうでない人も、「すべての体力を使い切る」くらいまでペースアップしましょう!

ランニング ゴール

そのためにも、給水は残り2km地点より前で済ませておいてください。

もうここまで来たらゴールに向けて走り抜けるだけ!

ここまでの自分の頑張りを追い風にしてゴール目指して駆け抜けてください!

まとめ

いかがでしたか?

まとめると、マラソンを完走するにはその時の状況に合わせてペースを微調整することと、後半の勝負のために余力を残しておくことがポイントです。

上手なペース配分を身につけてマラソン大会でベストを尽くしてくださいね!

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