マラソン初心者はどんなペースで走ればいいの?適正目標タイムは?

ランニングを楽しんでいる人なら、目指すはやっぱりレースデビュー!

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でも、どれくらいのペースで走ればいいのかわかりますか?

レースともなると、スタートからゴールまでのペース配分もあるし…

なんて考えていると、なーんか難しそうな気がしてきますよね。

ここでご紹介する方法を試していけば、大丈夫ですよ!

今回はハーフマラソンとフルマラソンに分けて、初心者さんのペースについて考えてみましょう。

初心者さんは自分の「5km」を知ろう!

ハーフ・フルを問わず、初マラソンに挑戦する前に、まずは5kmのペースを把握しておく

こと!

自分の5kmのタイムを知ることで、10kmやハーフ、フルマラソンの目標タイムが設定しやすくなるんですよ。

この場合の5kmは「タイムトライアル」という方法でタイムを計るのがポイント。

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5kmを正確に把握できる場所で、全力で走ったタイムがすべての基準になります。

オススメは、マラソン大会の5kmの部に出場しちゃう方法です。

5kmの部は気軽に参加できるため、いろんなランナーが集まってきます。

雰囲気がシリアスになりすぎないので、自分の試したいことにチャレンジしやすいんです。

タイムもきちんと計ってもらえるから、走りに集中できるのもメリット!

どんなふうに5km走るの?

5kmタイムトライアルの具体的な流れを、レース前のアップから順にご紹介しましょう。

あらかじめ心拍数を上げておくために、スタート数分前までに次の2つをやっておきます。

(1)15~20分間のジョギング

(2)100mの軽いダッシュを4~6本

さて、いよいよスタートしたら…

さきほど「全力で走る」と言いましたが、スタート直後から全力で走るわけじゃありません。

特に初心者さんは最初に飛ばし過ぎて、後半バテちゃう傾向が強いんです。

これを防ぐには、1kmを過ぎてからスピードを上げ始めるのがコツ。

くれぐれもスタート直後のオーバーペースには気をつけて!

しっかり5km走り切ったら、ゴール後は必ず15分程度ジョギングしてクールダウンするのもポイント。

クールダウンはケガを防いでくれるだけでなく心肺機能UPの効果もあるんですよ~!

せっかく参加料を払って出場した大会、単なるタイム計測に終わらせないでトレーニング効果も狙っちゃいましょう!

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 適正目標タイムを知ろう!

5kmのタイムがわかったら、これを5で割って1kmあたりのタイムを出します。

これをもとに、次のルールで1kmあたりのペースを計算しましょう。

「10kmならプラス10秒」

「ハーフならプラス15秒」

例えば、5kmのタイムが25分だったら、25÷5=5 で1kmあたり5分。

すると10kmは1kmあたり5分10秒ペースになります。

10kmレースの目標タイムは51分40秒前後…というぐあいです。

これでいくと、ハーフは5分15秒/kmペースなので目標タイムは1時間51分前後です。

初ハーフマラソンはこのあたりのタイムを狙ってトレーニングしてみて!

「ハーフ×2=フル」じゃないの?

次はいよいよフルマラソンです。

単純に考えれば、フルマラソンはハーフの倍の距離だからタイムも2倍じゃないの?となりますが…さにあらず。

よく言われる計算式は「ハーフの2倍+0.5~1時間」というもの。

その理由は、後半のペースダウンを予測できるかどうか。

ハーフを走った時に後半バテたとしたら、フルではさらに疲労がたまるはず。

後半の疲労をあらかじめ計算して、全体のペース配分ができるようになるには経験が必要です。

ということは、初心者さんは+○○がかなり必要になると思ってください。

ハーフを何度か経験して挑むフルなら、ハーフの2倍+30分くらい。

ハーフもあんまり走ったことない…という人なら、ハーフの2倍+1.5時間くらい見ておいたほうが無難です。

ペースに縛られない走り方も!

ここまでペースについてご紹介しましたが、ペースをキッチリ守るのは苦手!という人もいるはず。

ペースのことばかり考えて、走りを楽しめなくなるのもつまらないですよね。

そんな人は「ゆっくり走って、疲れてきたら早歩き」という方法もあります。

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とにかく止まらないことを目標に、走りはゆっくり、疲れたら早く歩く。

これが意外と効果的で、後半バテて棄権する人を尻目に、楽しく完走(?)できたりするんです。

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ただしこの作戦は、ゴールの制限時間がたっぷり設定されている大会でしか使えないので気をつけて!

ペース重視なのか、ペースにこだわらず走るのか。

自分にはどんな走り方が合うのか、いろいろ試してみるのも面白いですよね。

試しているうちに、アナタだけの走りができあがっていきますよ!

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