マラソン初心者必見!正しいマラソンフォームを解説!

何かを始めたくなっちゃう春が、いよいよ到来!

桜の便りとともにマラソンを始めた人もいるのでは?

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特別な道具がいらないマラソンは、初心者でも気軽に始められるスポーツ。

しかし「正しい走り方」がわからなくて自己流で走っている人もいるのでは?

ビギナーさんも、それなりに走ってきた人も、ここで一度、正しいフォームをチェックしてみませんか?

正しいフォームで走れば、ケガも防げてタイムもグンとアップできますよ♪

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ではさっそく「上半身」「腰」「下半身」に分けて、ベストなフォームを紹介しましょう!

自分でできるチェックポイント、いっぱいです!

 肩甲骨、気にしてますか?

まず上半身は「背筋が伸びていること」が大切です。

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基本中の基本、そんなの当たり前!って思った人は多いはず。

そう、確かにスタート直後は、みなさんピンと背筋が伸びています。

問題はレース後半!

走っていると苦しくなって、つい猫背になりがちなんです。

こんなとき、ついやりがちなのが「肩に力を入れて」体を起こすこすこと。

確かに背筋は伸びますが、肩に力が入ると全体のフォームが崩れてしまいます。

そんなときにチェックしてほしいのが、肩ではなく「肩甲骨」。

猫背になってきたかも…と思ったら、肩甲骨をキュッと引き締めてみて!

普段でも、肩が凝ったな~というときに無意識にやる、あのしぐさです。

こうすると肩の力も抜けて、楽に背筋が伸びるんですよ。

 景色を楽しみながら、あご出し予防!

疲れてくると、ついついあごが出てくるもの。

ところがあごが出ると、つられて首や背骨まで前に倒れてくるんです。

これが猫背の原因のひとつになって、結局はさらに疲れる姿勢になってしまいます。

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ここでのポイントは「視線」をまっすぐにすること!

あごを引かなきゃ、と考えるのではなく、景色を楽しもう!と考えるんです。

あごが上がっている時は、視線も斜め上や地面のほうを向いているもの。

ついでにまぶたも少し下がって半目になっちゃっていたり…

気分を変えるためにも一度、目をパッチリ開けてまっすぐ前を向いてみて!

自然の中を走るマラソンなら、美しい景色が目を楽しませてくれるはず。

いっぽう、景色が単調な市街地コースでもご心配なく。

自分と同じように疲れと戦いながら走るランナーたちを見て「苦しいのは自分だけじゃない」と、また頑張れますよ!

視界を変えれば、気分転換だけでなく、気がつけばあごもちゃんと引けているはず。

 「腰高」のフォームって?

理想のランニングフォームでよく使われる「腰高」というコトバ。

聞いたことはあっても、具体的にイメージできますか?

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実は既に、ご紹介した「背筋をまっすぐ」「視線を前に」は腰高フォームにも役立ちます!

さらにプラスして、骨盤の上に上半身をしっかり乗せるイメージを持つ!

つまり頭のてっぺんから腰まで、体に太い柱を一本通す、そんな感じでしょうか。

腰高フォーム実現のためには、重心の置き方も重要!

疲れてくると体の重心が下にいきがちですが、ベストは「みぞおちあたり」

みぞおち周辺が前に引っ張られているイメージで走ると、自然に腰高姿勢がキープできるんですよ。

ぜひ試してみてくださいね!

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 下半身のポイントも「まっすぐ」!

ここまで何度か「まっすぐ」という単語を使ってきましたが、下半身でもこれは大切!

すべては膝にかかる負担を軽くして、楽に走るためのポイントなんです。

まずは着地ですが、膝に負担のかかりにくい「かかと着地」が基本!

このとき気をつけたいのが、つま先の向きをまっすぐにして着地すること。

外を向いても内側に向いても、膝に影響が出ちゃうんです。

かかとから地面に降りたら、つま先がまっすぐ前を向いた状態で地面を蹴りましょう。

蹴り上げる直前、最後に地面から離れるのが親指の付け根であればOK。

蹴った後の足も、まっすぐ上に向けて蹴り上げましょう。

走り続けていると、外側や内側に向くクセがついてしまうことも多いんです。

これも膝に負担がかかる原因になるので、「まっすぐ」を意識して!

ただしこの「蹴り上げ」、自分ではなかなかチェックしづらいもの。

ラン仲間と走る際に後ろについてもらってシューズの裏が綺麗に見えているか教えてもらうのもいいかも。

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 ビギナーさんはピッチ走法から!

足の運びでいうと、悩むのが歩幅ですね。

初心者にオススメなのは、歩幅の小さいピッチ走法です。

ピッチ走法は脚に負担が少なく、体全体の揺れが少ないのがいいところ。

まずは体が揺れない走り方をマスターして、疲れにくいフォームを体に覚え込ませましょう。

大きな歩幅で走るストライド走法はカッコいいですが、実は脚の筋力が必要。

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筋トレでしっかり筋肉をつけてからチャレンジしましょう!

いかがでしたか?

今回はセルフチェックできるポイントを中心にご紹介しました。

普段はひとりで練習している人も、これなら手軽に取り組めますよ。

さっそく今日から取り入れてみて!

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