マラソンで辛い筋肉痛・・・回復やケアの仕方は?

マラソンはもちろん、どんなスポーツにもつきものの「筋肉痛」。

ひどい人は、夜眠れなくなるくらいの重症になってしまうこともあるそうです。

上手にケアしてあげれば、次のレースの準備にもスムーズに入れます。

逆に間違ったケアをしていると、回復が遅れるだけでなくケガの元になる危険も!

よく「家に帰るまでが遠足」といいますが、マラソンランナーなら

「筋肉痛ケアまでがマラソン」くらいの気持ちが大切。

長くマラソンを楽しむために、効果的な筋肉痛ケアを身につけましょう!

筋肉痛の原因って?

たくさんの人が悩まされる筋肉痛ですが、実はまだ原因が解明されていないんです。

筋肉痛のときは筋肉が固まってしまっているのですが、その理由は次のようなものがあります。

(1)乳酸説

筋肉を使い過ぎると、疲労物質である乳酸がたまります。

そのせいで筋肉が酸性になって固くなり、炎症や痛みが発生してしまいます。

でも、これは筋肉を鍛えていけば、ある程度軽くできるもの。

筋トレなどで筋肉を鍛えても筋肉痛になってしまう人は、ひとつ上のレベルの原因かも?

(2)筋肉繊維の損傷説

レースなどで普段の練習より長い距離を走ると、筋肉にはより多くの負荷がかかります。

すると、筋肉の中の筋繊維が切れたり傷んだりしてしまいます。

傷んだ筋肉を修復する際には、いったん筋肉そのものが分解されて縮んでしまいます。

そのため筋肉全体が固くなって痛むのです。

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効果的な回復法を知ろう!

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さきほどご紹介した筋肉痛の原因「乳酸」「筋繊維の損傷」の両方をケアできるポイントがあります。

それは「血流を良くする」こと。

血流を良くすれば、たまった乳酸を流し去ることができます。

また、損傷した筋繊維の修復に必要な材料をいち早く体中に運ぶこともできるんです。

血流を良くする、と聞くと「とにかく温めればいい!」と思いがちですが、さにあらず。

ここではレース直後からの時系列に沿って、血流をメインにしたケア方法をご紹介します。

(1)レース直後

ゴール後はまず、汗を拭いて何か羽織ること!

汗だくだとは思いますが、その汗が引くときに体温が奪われて冷えてしまいますよ。

また、疲れていてもクールダウンの軽いジョギングは必ず行いましょう。

運動を急に止めると、血流が一気に遅くなるので乳酸がたまりやすくなるんです。

ゆっくりしたストレッチをするのも効果的。

このストレッチでランナーの間で好評なのが、なんと「ラジオ体操第一・第二」です。

ラジオ体操というと、私なんかは夏休み→早起き→イヤイヤやる…というイメージでしたが、実はとってもいい運動なんです。

最初から最後まで手を抜かずにしっかりやると、実は汗ばむほどの運動量に。

それでいてテンポはゆっくりなので、運動後のストレッチにはもってこい!

学生時代を反省しながら(?)、すみずみまで伸ばすように丁寧に行いましょう。

(2)ゴール後30分以上たったら

レース会場の近くにスーパー銭湯などがあるなら、帰りにぜひ利用しましょう。

大会によっては、近くの浴場の割引券が配られるところもあるようです。

筋肉痛対策に効果的な入浴法として「温冷療法」があります。

プロのアスリートなどは氷を張った「アイスバス」を使うようですが、これは準備が大変。

そこで、スーパー銭湯などにある水風呂を利用すれば、手軽に温冷療法が行えますよ。

サウナや通常の湯船と水風呂に、何度か交互に入ります。

そのほかにも岩盤浴や電気風呂など、より血流が良くなる入り方を工夫して!

ただし長風呂になり過ぎないように、くれぐれもご注意を。

湯あたりして余計に疲れてしまっては逆効果ですよ。

(3)レース後の食事は?

レース後に摂る食事は、痛めた筋肉の回復に使われる「たんぱく質」「クエン酸」を中心に。

たんぱく質が多く含まれる食材は、肉・魚・豆腐製品などです。

またクエン酸は乳酸を分解してくれたり、血流を良くしたりとマルチに活躍してくれます。

クエン酸は梅干しやレモンなど、酸っぱい食べ物に多く含まれています。

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「飲む黒酢」などもオススメですが、胃腸の弱い人は薄めるなどのひと手間が必要です。

例えば、豚肉と梅干しの炒め物などはいかがでしょう?

豚肉はたんぱく質やビタミンB1がたっぷりで、疲労回復に効く優秀食材です。

軽く塩こしょうで炒めて、種を取っておいた梅干しを加えて仕上げます。

食べる直前に削り節をたっぷりかけて召し上がれ。

削り節もたんぱく質が豊富に含まれている食材なので、効果も倍増!

(4)睡眠と休息をしっかりと!

早い時間に帰宅できたなら、ぜひ昼寝しておきましょう。

休息が取れるだけでなく、体を動かさないことで筋肉を休めることができるからです。

また、夜もしっかり睡眠をとること。

体を休めている間にこそ、摂った栄養が筋肉の修復をしてくれますよ。

翌日以降も、トレーニングはしばらくお休みしてください。

少なくとも4日間くらいは何もしないこと!

2~3日で筋肉痛が治まっても、筋肉が回復したわけではありません。

動きたくてウズウズする頃かもしれませんが、ここはぐっとこらえてください。

ここでしっかり休んだ筋肉は、以前より筋繊維が太く強くなってくれているはず!

ある研究では、フルマラソン後の筋肉回復には2週間かかったというデータもあります。

42km以上を一度に走るのは、人間の体にとって非常に過酷なこと。

どんなにたくさんの人がマラソンを楽しむようになっても、これは変わらない事実です。

がんばったあなたの体をしっかりケアしてあげてくださいね!

補足

筋肉痛改善のかんたんマッサージの動画を見つけたので良ければご覧ください

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