マラソンで足がつる原因や予防法は?

マラソンランナーにとっての悩みのひとつは「足がつる」こと。

今頃の寒い季節はもちろんですが、冬以外でも足がつって困るというランナーは多いはず。

足がつってしまうと、体力は十分残っているのにレースを途中棄権…なんて事態にも。

普段のトレーニングの成果を発揮できないのは、やっぱりくやしいですよね。

今回はこの「足のつり」と戦うために、原因・予防法・対処法をご紹介。

快適にゴールするために、ぜひ参考にしてくださいね!

どうして足がつるの?

足がつる原因は、実は完全には解明されていないのだそうです。

そのため今のところは、様々な原因が組み合わさって起こる…と考えて対処するのが一般的。

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現在足がつる原因と考えられているのは、遺伝的な要因を除くと主に4つです。

ここでは足がつる状況別に、原因や対処法を探っていきます。

状況1・練習中につる

これは「筋力不足による筋肉疲労」が主な原因です。

運動量に見合う筋力がまだついていないうちに、無理な運動をするために起こります。

筋力が足りないときは、それをエネルギーで補う必要があります。

しかし補給が追い付かなくなると、疲労物質である「乳酸」が筋肉に貯まり始めます。

通常なら筋肉を使い過ぎた時には「これ以上筋肉を伸ばしちゃマズいよ!」という指令が脳に伝わります。

脳はこの指令を受けて、筋肉を休ませるよう命令を出します。

ところが乳酸は、この指令を脳に飛ばす際にジャマをする物質なんです。

そのせいで筋肉をうまくコントロールできなくなって、足がつってしまうというわけ。

これを防ぐには、当然ながらまず筋力をつけるのが最も効果的。

今の筋トレメニューを考え直してみたり、時間を加減してみましょう。

それでもつる時は、思い切ってしばらくトレーニングをお休みすることも考えてみて。

一度しっかり筋肉疲労を取り除けば、回復も早くなりますよ!

状況2・レース中につる

レース中に足がつってしまう時は、次のような原因が考えられます。

・運動によって水分や電解質が不足するため

・レースに対しての緊張感からくるストレス

・急激な体温低下

まずはいちばん想像しやすい、水分や電解質の不足について。

筋肉の伸び縮みには、水分とミネラル分(電解質とも言います)が必要です。

激しい運動で水分やミネラル分が足りなくなると、筋肉や神経が興奮しやすくなります。

そのため筋肉をうまく収縮できなくなって、足がつるわけです。

これを防ぐには、水分やミネラル分をレース前・レース中にしっかり摂ることが大切。

スタートの2~3時間前に、バナナやアーモンドを食べてミネラル補給。

レース中には即効性のあるミネラル飲料などを摂れるように、ボトルに入れて携帯しましょう。

また緊張からくるストレスも、足がつりやすくなる原因に。

緊張でいつもより呼吸が速くなると、それに合わせて筋肉の収縮も速くなるんです。

そのため早く筋肉疲労が起こりやすくなり、足がつってしまいます。

練習とは違うコース、シューズ、ウェアなどの刺激もストレスになる場合があります。

例えば、普段はクッション性のあるシューズで練習しているのに、本番だけは軽量化を狙って底の薄いシューズにする…など。

この場合、普段より筋肉に着地の衝撃が伝わりやすくなって疲労を招くことも。

できればレース前に一度、本番仕様で走ってみるといいですよ!

最後の体温低下ですが、これは冬の季節に限ったことではありません。

少し標高の高い場所でのマラソンや、レース中の気温の変化によっても起こります。

体温が下がると血流が悪くなり、筋肉にエネルギーを運ぶ力も落ちてしまいます。

このため足がつりやすくなるんです。

今日は冷えそうだな、と思ったらタイツタイプのウェアをはくなど、保温第一の服装に切り替えましょう。

足がつる(こむら返り)の原因は?の動画

今回は足がつる根本的な原因などをまとめました!

次回はつった時の対処法などを詳しく解説していきます!

マラソンで足がつる時の対処法は?

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