マラソンに適した呼吸法は腹式呼吸って本当?

マラソンを始めて、まず突き当たる壁が「息苦しさ」という人が多いようです。

息苦しさのせいでトレーニングが思うように進まなかったり、距離が伸ばせなかったり。

どう呼吸すればいいかわからないまま、トレーニングを続けていませんか?

息苦しさを減らすには、実はいくつかのコツがあるんです。

「吸う吸う吐く吐く」を忘れよう!

学校の体育の授業で習った呼吸法といえば「吸う吸う吐く吐く」。

2回吸って2回吐く、というものです。

マラソン初心者にはこのリズムを忠実に守っている人がとっても多いんです。

でもこの呼吸法、子どもが理解しやすいから…という理由で授業に使われているんですよ。

子どもたちが遊んでいるときは、ただ無意識に走り回っています。

当然、手も足も呼吸もそれぞれ動きがバラバラで、すぐに疲れてしまいます。

スポンサーリンク

手・足・呼吸のリズムを揃えて走ることで、長時間疲れずに走れるんだよ!

と教えるとき、この呼吸法は印象に残りやすくて便利なんですね。

でも大人がマラソンを走るときには、あまり役に立ちません。

まずはこの「吸う吸う吐く吐く」を忘れちゃいましょう。

ただし手・足・呼吸のリズムを合わせることが大切なのは、今も昔も同じです。

走るときのリズムは人それぞれなので、呼吸法も自分に合ったものがあるはず。

次からご紹介するコツを参考にしながら、あなたなりの呼吸法を作ってみて!

しっかり吐いたほうがラク!?

息苦しい=空気が足りない!と、どんどん息を吸っていませんか?

でもこれは逆効果。吸うためには、まずしっかりと吐いてください。

食事だって、空腹のほうがたくさん食べられますよね?

呼吸も同じで、しっかり吐いて空気が入る場所を空けておくことが大切。

この「しっかり吐く」、意外とできていないものなんです。

ためしにいつも通り1回息を吸って、吐いてみてください。

もう吐き終わったと思っても、まだやめないで。

体中の空気を絞り出すつもりで、しっかり吐き切ってください。

…どうでしょう?思ったより空気が残っていませんでしたか?

人間は安静時、1回に500ccくらいの空気を吸い込みます。

ところがそのうち3割は口や気道に残ったまま、使われずに終わります。

肺まで届いて呼吸に使われるのは7割程度なんです。

しかも、運動している時でも口や気道に残る量は変わらないのだそう。

となると、吸い込む量を増やせばその分たくさん肺に空気が届くので、呼吸がラクになります。

そのためにもきちんと吐いて、場所を空けておく必要があるんです。

腹式呼吸で賢く呼吸!

ここで、さっき思いっきり息を吐いたときのことを思い出してみてください。

体のどの部分に力が入っていましたか?

無意識にお腹に力を入れていた人も多いはず。

これが「腹式呼吸」で、マラソンに最適な呼吸法と言われています。

腹式呼吸は、呼吸のたびにお腹が動くのが特徴です。

ゆっくりとした深い呼吸を意識すると、自然にこの呼吸法になっていきます。

動くのは主にお腹の筋肉だけなので、疲れにくいのがいいところ。

しかもたっぷり息を吸い込めるから、効率よく酸素を体内に入れることができます。

対して、浅い呼吸で胸が動くのが「胸式呼吸」です。

この呼吸、実は胸だけでなく、肩甲骨や肩の筋肉なども一緒に動いています。

つまりとってもエネルギーを消費してしまう呼吸法なんです。

体力の温存が大切なマラソンで胸式呼吸をするのは、体力を無駄遣いするのと同じこと。

できるだけ腹式呼吸を身につけて、効率よく酸素を取り込みましょう。

腹式呼吸をマスターしよう!

一般的には男性に腹式呼吸が多く、女性に胸式呼吸が多いと言われます。

でも普段から正しい腹式呼吸ができている人は、男性でもそう多くありません。

ここで、わかりやすい腹式呼吸のトレーニング方法をご紹介しましょう。

(1)仰向けに寝転がってリラックス

力が抜けているほうが、お腹の動きを感じ取りやすいですよ。

(2)お腹の上に軽く手を載せます。

肩や手に力を入れずに、そっと載せるだけです。

手を載せると肩や腕に力が入ってしまう人は、手ではなく雑誌などを載せてもOK。

(3)お腹をへこませつつ、口からゆっくり吐きます。

こうすると「うわー、いま腹筋使ってる!」と実感できるはず。

自分が濡れタオルになったつもりで、ぎゅうぎゅう空気を絞り出して!

(4)めいっぱい吐いたら、鼻から息を吸う

自然にスッと息が入って、お腹がぶわっと膨らみますよ。

何度か繰り返して、この感覚が腹式呼吸なんだ!と体に覚えさせましょう。

寝転がっての腹式呼吸に慣れてきたら、立った姿勢でもチャレンジ。

息を吐きつつ、胃を足元のほうに押し下げるつもりで、腹筋に力を入れてみて。

これで、腹筋だけでなく「横隔膜」まで鍛えることができるんです。

横隔膜は肺と胃の間にある膜で、肺の大きさをコントロールしています。

この膜が下がると、肺もいっしょに下に伸びて空気を吸い込むしくみです。

横隔膜を鍛えれば、肺の容量が増えるのでより多くの空気を吸い込むことができます。

さらに周りの腹筋たちも合わせて鍛えられるので、体全体を支える力がつくというウレシイ効果もアリ!

誰でも一瞬で腹式呼吸を身に付けられる方法の動画

自分の呼吸リズムを見つけよう!

腹式呼吸が身についたら、いよいよ走りながらの実践です。

自分の歩数と呼吸の組み合わせを考えながら走ってみましょう。

「4歩で1回呼吸する」「利き足が地面についたら吐く」

「すばやく2回吸って、ゆっくり1回で吐く」などなど。

いろいろ試すうちに、しっくりくるリズムがきっと見つかるはず。

ポイントはさきほどもご紹介した「ゆっくりしっかり息を吐く」こと。

リズミカルな呼吸ができるようになると、心拍数が安定して体力の節約にもなるんですよ。

さらに、トレーニングを兼ねて普段から腹式呼吸を意識してみましょう。

実は腹式呼吸にはメリットがたくさんあるんですよ!

腹筋が鍛えられるので姿勢がよくなって、ウエストにくびれが現れます。

血行も良くなって、リラックス効果や脂肪燃焼効果、冷え症の改善などなど…

いいことづくめの腹式呼吸をぜひマスターして、より楽しい走りを手に入れてくださいね!

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする