ハーフマラソン大会初心者でも分かる!ステップ別トレーニングを紹介!

前回の記事では、オススメのトレーニング4ステップの概要を説明しました。

前回の記事はコチラ

今回の記事では詳しく紹介していきますね!

ステップ1:基礎体力をつける

ハーフマラソンでは、2時間以上続けて走れる体力が必要です。

でもいきなり2時間は難しいので、まずは1時間程度のゆっくりジョギングからスタートしましょう。

この時期は、ペースはまだ気にしなくてOK。

1日目:30~60分

2日目:40~50分

3日目:30~60分

どうでしょう?これなら楽に始められそうですよね!

週の真ん中は少し時間を減らしましたが、余裕があればこの日は後半を少しだけペースアップしてみてもいいかも。

このほかにも、意識して階段を使ってみる、一駅分歩いてみるなど、普段の生活の中にも体力づくりを取り入れてくださいね。

1時間のジョギングに自信がついたら、次のステップに進みましょう。

ステップ2:スタミナをつける

9~7週間前のこの時期もほぼスロージョギングですが、3日目にちょっと変化をつけてみます。

1日目:70~90分

2日目:80分

3日目:70~90分+ダッシュ(50~100m)3~5本

ジョギングは、少しずつ走る時間を増やしていきます。

時間がない日などは分けて走りたくなりますが、スタミナをつけるためには、できるだけ1回でこの時間を走るほうが効果的。

なんとか時間をやりくりしてくださいね。

また3日目のダッシュは心肺機能を高めるためのもので、1本ごとの間隔を一定に決めて走るとより効果的です。

心肺機能が高くなると、しんどいときのもうひと踏ん張りがきくようになってくるんです。

少しずつキツくなってくるかもしれませんが、くれぐれも無理はしないこと!

もうちょっとやれそうかも…というくらいの余裕を常に持っていてくださいね。

ステップ3:ペースを意識する

6~4週間前までくれば、かなりスタミナがついてきているはず。

ここでは時間ではなく走る距離を決めて、ペースを意識した練習を加えてみましょう。

ハーフマラソンを走る場合、合計タイムも大切ですが、全体のペース配分もかなり重要になってきます。

しかもレース当日は周りのランナーに影響されて、自分のペースも乱れがち。

自分が普段走っているペースをカラダに覚えさせておけば、当日も惑わされることなく走ることができるんです。

まずは10kmを目安にして、1kmごとのラップタイムが一定になるように走りましょう。

できれば競技場など距離がきちんとわかる場所で走れればいいのですが、なかなかそうもいきません。

そんなときはスマホアプリや、ランニングウォッチが便利。

GPS機能を利用して、走行距離やラップタイム、消費カロリーなんかも教えてくれます。

ラップタイムが一定に近づいてきたら、10kmから少しずつ距離を伸ばして、最終的には20km走ることができればOKです。

大切なのは長距離を走り切ることなので、ペースを上げることはあまり考えないようにしましょう。

具体的な数値を見ると、自然とやる気がわいてきますよね。

レースへ向けて、少しずつ気持ちを高めていきましょう!

ステップ4:体調を整えてレースに備える

レースまで3週間を切ったら、練習しすぎないことがいちばん大切。

距離や時間は少し物足りないくらいで大丈夫なので、本番に向けて細かな確認をしておきましょう。

たとえば、本番と同じシューズやウェアで20km走ってみましょう。

20km、2時間以上同じ動きを繰り返してみると、靴ずれや、ウェアがこすれて痛い箇所が出てくるかもしれません。

前もって試しておけば、ばんそうこうを貼る位置などを確認できます。

当日もばんそうこうなどをポケットに忍ばせて走るランナーは多いんですよ。

また、10kmでは給水だけでよかった人も、ハーフマラソンでは補給食が必要になるかもしれません。

走りながら食べるという動作、これが実はなかなか難しいんです。

走って揺られっぱなしの胃腸が、きちんと食べ物を受け付けてくれるかどうかも、個人差があります。

ぜひ当日までに補給について試してみて下さいね!

普段ジムのマシンでしか走っていない人は、ぜひアスファルトの上を20km走ってみて下さい。

脚に伝わる感触が全く違うので、いつもは感じない負荷がわかるはず。

他にも、10kmで大会に出場した時に気になったことなどがあったら、どんな細かいことでも確認してみてくださいね。

有名YouTuberのカズさんもハーフマラソン走ってます!

最後は自分のペースを思い出して!

ハーフマラソンは、10kmやフルマラソンよりもシビアなランナーが集まると言われています。

何故なら「いつかはフルマラソンに挑戦したい!」というランナーが多く参加するから。

自分なりのペース配分を考えながら走る人が多く、スタートから飛ばしてくる人も少なくありません。

周りに惑わされないために、自分のペースをしっかりカラダに覚えさせておいてください。

緊張したら周りは見ないで、普段のあなたの呼吸、姿勢を思い出して。

積み上げてきたトレーニングが、あなたの背中を押してくれますよ!

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