ランニング膝によく効くストレッチ方法をご紹介!お試しあれ!

マラソンブームなどで、

趣味として走り込む方も増えています。

今まで運動などをしたことのなかった人や、

急に長距離を走り始めたランナーも多いのではないでしょうか。

適度な運動は健康のためによいとされますが、

体の限界を無視して走り過ぎると、

体をいためてしまうこともあります。

そうならないためにも、運動と必ずセットで、

ストレッチもきちんと行うとよいですね。

でも、なかなかそこまで考えられていなかったという人も多いはず。

もし膝に痛みを感じたら、無理をせず、

病院で診てもらったり、自分でもストレッチをしていきましょう。

ランナー膝とは?

ランナー膝とは、ランニング中に膝周りで起きる、

スポーツ障害の総称です。

膝の内側を痛める鵞足炎や、

膝の下側を痛める膝蓋靭帯炎などもありますが、

ランニングをしていると、膝の外側に痛みが出ることが大多数なので、

一般的に、ランナー膝とは腸脛靭帯炎のことを指します。

ランナー膝

症状が起きるまでのメカニズムを紹介すると、

太ももの外側にある腸脛靭帯が、

ももの骨と擦れてしまうと、炎症を起こします。

膝に痛みがでる前の自覚症状として、

太ももの外側に張りを感じることが多いです。

張りがだんだんと強くなり、

それが軋むようになってくると、

じきに膝に痛みが出始めます。

曲げたり伸ばしたりするときに、

腱と骨がこすれるせいで、痛みが出ます。

特に、膝を伸ばしきるときに痛みが強くなるために、

無意識に膝を伸ばしきらないようになってしまいます。

そうすると、膝が曲がりっぱなしで、

クセがつき、さらに痛みを助長させてしまいます。

どういう競技に多いの?

長時間の運動中や運動後に痛みが出ることが多いので、

マラソンなどの陸上の長距離以外にも、

バスケットボール、自転車や登山、スキーなども、

ランナー膝になりやすいです。

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原因は、主に使い過ぎです。

ランナー膝

一言に使い過ぎと言っても、

靴のクッション性が落ちたといった要因や、

硬い地面を走っていたり、ウォーミングアップ不足など、

さまざまなことが絡んでいると考えられます。

ストレッチの方法は?

すでに痛めている場合は、慎重に行いましょう!

また、お医者さんの指示にきちんと従って、

無理のない範囲で行いましょう。

ストレッチ

まず痛めてしまった足を後ろにして、前へ屈み、

ももの外側を伸ばします。

片脚の膝を軽く曲げて、

後ろにきている痛めている足を横に出し、

こちらも、ももの外側を伸ばします。

次に、椅子に座ります。

痛めている足をもう片方の足のひざの上に乗せ、

体を前に倒すことで、ももの外側を伸ばします。

次に、痛めているほうではない足のひざを立てます。

そのひざの上に痛めている足を乗せて、

体を後方へ倒して、痛めているほうではない足を引きます。

ももの外側が伸びるのを実感できたらOKです。

ストレッチボールを使ったストレッチ

5分間で簡単にできるので、

ストレッチボールが手に入るなら、おすすめです!

ストレッチポールを体に対して直角に置いて、

痛めている足を下にした状態で、

横向きになってボールに乗ります。

ストレッチボール

腰の骨のあたりから膝まで、

少しずつ転がして、痛みのあるところで止めたら、

そのまま15秒間静止します。

痛みがひどい場合は、腕を伸ばして、

足にかかる体重の負荷を減らすとよいでしょう。

これを繰り返して、膝まで、しっかりと弛緩させます。

ストレッチはよいことですが、

やはり痛みを感じるほどまですることは逆効果です。

激しい痛みや違和感を感じたときは、

無理せずすぐに中止しましょう。

2週間ほど続けてみて、痛みがよくならない場合は、

走り方やフォームにも原因があるかもしれません。

色々な角度から、体を痛めないように、

修正するべきところは改めていきましょう!

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