ハーフマラソンでサブ3を目指す練習やトレーニング法とは?

健康のために走っているだけでは物足りなくなった、大会に出てランナーになっちゃおうかな?

なんて毎日走り続けている、そこのあなた!

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健康・ダイエットを目的に、タイムを計ったこともなく走ってきたけど、こんなんじゃハーフマラソンなんてむりかなぁ・・?

練習ってみんなどれくらいやってるんだろう?

知りたくないですか!

隣の芝生は良く見える?なんて言葉もあったかなかったか・・

他人の練習方法、気になるし、どんな凄いトレーニングしてるんだろう

勝手に妄想膨らんでませんか(笑)

これをみれば今日から他人なんて関係なし!

諸突猛進!

あなただけの毎日のトレーニングメニューの完成です!?

1週間、1ヶ月でどの位トレーニングすべきか?

毎日は走らなくても大丈夫!

唐突ではありますが!!

むしろ休むことが必要です。

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走ることで筋肉は傷つき炎症をおこすのです!

その為にも休む期間はそれを回復し筋肉をより強くするために必要不可欠。

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走るのは週に2~3回くらいでいいと思います。

しかし3日連続で休むと筋肉も心肺機能も鍛える前に戻ってしまう!

これを忘れずに。

なので休みすぎはよくないですよ(笑)

走るペースですが友達とおしゃべりしながら走れるくらいの速さでOK。

少しずつ走る距離を伸ばしていくことが重要だからです。

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目安として1ヶ月に60kmから80kmくらいを目標に走り続けてみましょう!

休日を利用して、自分のペースでいいから20kmかそれ以上走って完走への自信をつけたいです。

その時には1時間毎とか10kmを超えたらとかで水分補給をしましょう。

走りながら水を飲む練習も大切です。

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サブ3を目指そう!トレーニング法とは?

ハーフマラソン大会では、参加資格として制限タイムで走り切れること、となっている場合が多いです。

2時間30分と厳しい大会もありますし、初心者向けに4時間とか6時間の設定の大会もあります。

サブ3を達成できれば3時間制限の大会にもエントリーできるので出られるチャンスも!

そのためにはどんなトレーニングをするのがいいのでしょうか?

400mトラックを使えると楽ですが、無理なら500mとか1kmの距離をタイムを決めて周回してみましょう。

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全部で10kmくらい走ります。

例えば400mコースを一周3分のラップで走ればハーフマラソンなら160分で走れることになりますよね!

持久力もつきますし、目標タイムでのペースをつかんでおくと一斉スタートにあおられて、ついついハイペースで走ってしまって後半バテる、ということも避けられる!

結果として、こんな嬉しいメリットも!!

エントリーの前に一度は20km以上走ってタイムを計っておくのもオススメなトレーニング方法の1つですよ!

サブ2を目指そう!トレーニング法とは?

ペースを決めて走る練習をするとき1kmのラップが5分ならハーフマラソンで2時間を切ることになります。

まずはそのペースを身につけましょう。

次にペース練習に加えて、短い距離のダッシュを加えてみて下さい。

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週に1回くらい、1分間のダッシュを5~10回加えます。

スピードトレーニングをすることで実力がつきます!

次のサブ1.5も見えてきます。

大会まで3週間を切ったら体調を整えることがトレーニングの中心になります。

トレーニングの疲労を抜いてピークを大会に合わせることが最も重要!

思い通りのトレーニングができていないからといって焦ってやり過ぎるより足りないくらいの方が当日いい結果がでますよ。

ハーフマラソン練習方法に関する記事はこちらでも紹介しています。

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ハーフマラソン大会初心者でも分かる!ステップ別トレーニングを紹介!

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