ランニングでよくある膝の痛みを予防するには?

健康のため、ダイエットのため!

そして憧れのホノルルマラソンにもいつかは参加したい!

そんな様々な理由でランニングを始める方は多いですよね。

朝ちょっと早起きしてとか、夜涼しくなってからとか、せいぜい1時間くらい気持よく走ってご機嫌になっていたら・・

えっ?

走ったら膝が痛い!

というような経験をお持ちの方も多いのでは?

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フルマラソンを走っているわけでもない・・

初心者なのにどうして痛くなったりするのでしょう?

痛くなったらもうランニングは諦めなければいけないのか??

そもそも痛みの出ない様な走り方ってあるんでしょうか。

なぜランニングで膝が痛くなるのか?

ランニングをしていて膝が痛くなった時、膝のどこが痛くなりましたか?

痛む場所によって原因は様々!

まず膝の内側が痛くなるのは、主に股関節に問題があることが多いです。

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股関節が固くなっているのが原因。

膝の外側が痛くなる場合も。

最初のうちはランニング後に膝の外側に違和感があったり、軽く痛むだけで休めば完治!

しかし酷くなると膝の曲げ伸ばしができなくなります。

いわゆる「ランナー膝」とか「ランナーズニー」とか呼ばれ長距離ランナーに多い症例。

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原因は、はっきり言って使いすぎ!!

初心者に見られるのは膝のお皿のあたりが痛むという例ですが、これは筋力不足のまま走って膝関節に負担がかかっているのです。

初心者ランナーは特に注意が必要って知ってますか?

ランニングを日常的に続けていると心肺機能と筋肉が鍛えられます。

最初に鍛えられるのは心肺機能。

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ちょっと走っただけで息切れしていたのが何回か続けていると楽になって自信がつきます。

走るのが楽しくなって毎日1時間走るのが日課になった、なんてランニングの楽しさを感じ始めた矢先に・・

膝が痛くなる、嫌ですね~!

それは心肺機能の強化に筋肉の強化が追い付いていないのです!

軽く走っているつもりでも体重の3倍以上の衝撃が足にはかかっているのが現実。

膝や関節を守る筋肉の強化を並行して進めていかないと痛くなってしまいます。

いったん痛くなると走れなくなって筋肉の強化どころか、ランニングを始める前より身体が衰えてしまうことにもなりかねません!

そうならないためにはどうすればいいでしょうか?

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膝の痛みを予防するには?

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これといった運動をしてこなかった方がランニングを始める場合、

①ゆっくり始める

②しっかり休んむ

③しっかりケアをする

この3点が最も重要!

いきなり走り始めるのではなくウォーキングを1時間することから始めて、体力がついてくればランニングを加えていきます。

最初は週に2~3回、ウォーキングにランニングを加える程度ところから始めてみましょう!

休足日も大切!

毎日走るようになっても最低週に1日は完全休養にあててください。

運動することで筋肉は炎症をおこしていますから休養する事が痛みへと変化させない為のコツ!

休んでいる間に筋肉は回復するだけではなくより強くなるのです。

ウォーミングアップ・クールダウンはケガ防止の基本

走る前にはストレッチを入念にして筋肉や関節を柔軟にしておくことも重要なポイント!

ランニング直後にはしっかりアイシングを行いましょう。

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目安は10分くらいですよ。

筋力アップを並行する。

膝の痛みを予防するにはランニングの衝撃に耐える筋肉を作りましょう!

特に大腿部の筋肉が膝の痛みに関係する為。

おススメはスクワットを続けること。

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下半身をまんべんなく筋力アップして膝への負担を軽減してくれます。

ランニングを楽しみたい!

フルマラソンにも挑戦したい!

様々な目標があれば初心者のうちからきちんとケアをする習慣をつけておきましょう。

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