マラソン大会で良い成績を残すためには、食事も気を使う必要があります。
食事を疎かにしてしまうと、日々の練習も無駄になってしまうでしょう。
ランニングでのパフォーマンスは、食事も影響しています。
特にマラソン大会直前には、過酷なフルマラソンを走りきるための食事をする必要があるでしょう。
マラソン大会で思うような成績が残せていないと悩んでいる方は、前日の食事を見直してみることをおすすめします。
今回は、マラソン大会で好成績を残すために、前日の食事としておすすめできるレシピや効果を上げる食事法について説明します。
マラソン大会前日の食事によっても、大会当日の体調は変化してきます。
今回紹介する食事のレシピを参考にして、マラソン大会前日の工夫してみましょう。
この記事の目次
マラソン大会で効果を上げる食事法「カーボローディング」
マラソン大会では、非常に多くのエネルギーを消費します。
それだけ、フルマラソンは過酷な競技だと言えるでしょう。
そこで、フルマラソン当日にエネルギー切れを起こさないよう、前日にエネルギー源を蓄えるカーボローディングという食事法があります。
カーボローディングを行っているマラソンランナーも多く、マラソン大会へ向けた食事法としても有名です。
カーボローディングとは、走るためのエネルギー源となるグリコーゲンを蓄える食事法です。
エネルギー源となるグリコーゲンは、炭水化物から摂取することができます。
そのため、マラソン大会前日に炭水化物を食べることによって、カーボローディングが可能となるでしょう。
マラソンのような持久系のスポーツでは、エネルギー切れを起こさないようにすることが大切です。
エネルギーが切れてしまうと、脚に力が入らなくなってしまうでしょう。
ペースもガクッと落ちて、完走すらままならない状態になってしまいます。
しかし、前日に炭水化物を積極的摂取することで、エネルギーを蓄えることができます。
エネルギーの蓄えは、マラソン大会において非常に重要となるでしょう。
カーボローディングはマラソン大会前日だけでなく、1週間ほど前から意識するとより効果を発揮します。
マラソン大会で良いパフォーマンスを発揮するために、カーボローディングについても頭に入れておきましょう。
マラソン大会前日のおすすめレシピ
マラソン大会前日の食事は、良い結果を出すために重要になってきます。
そこで、マラソン大会前日におすすめのレシピを紹介します。
マラソン大会でベストパフォーマンス発揮するために、参考にしてみてください。
豚肉を使ったミートソース
マラソン大会前日には炭水化物を摂取して、カーボローディングを意識する必要があります。
そこで、ご飯やパスタなどの炭水化物を積極的摂取したいところでしょう。
特にパスタは、燃費の良い食べ物として注目されています。
なぜなら、グリセリック指数という、食べ物が体内で糖に変わる速度を表す指数が低いからです。
そのため、パスタはランニングに必要な糖質をゆっくり蓄えることができる食べ物なのです。
さらに、炭水化物以外にもビタミンB1も積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを補助する役割があります。
ビタミンB1を多く含む食べ物としておすすめなのが、豚肉です。
そこで、豚肉を使ったミートソースが、マラソン前日には効率の良い食べ物となるでしょう。
豚肉を使ったミートソースのレシピは、以下のとおりです。
レシピ（1人前）
パスタ 100g
豚ひき肉 100g
オリーブオイル 大さじ4分の1
トマト缶 4分の1缶
ケチャップ 大さじ1
塩コショウ 適量
こちらのレシピを参考にして、炭水化物を蓄積させるカーボローディングを意識してみてください。
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豚の生姜焼き
マラソン大会前日に摂りたい栄養素は、炭水化物とビタミンB1です。
豚肉には、ビタミンB1が多く含まれているので注目でしょう。
さらに、豚肉は脂身が少ない点も注目です。
脂肪分の高い食べ物は消化に時間がかかるので、避けていた方が良いでしょう。
しかし、豚肉は脂身が少ないで、安心して食べることができます。
そのため、豚の生姜焼きはマラソン前日に向いている食事です。
豚の生姜焼きのレシピは、以下のとおりです。
レシピ （2人前）
豚しょうが焼き 300g位
塩コショウ 適量
オリーブオイル（サラダ油） 適量
しょうがすりおろし（チューブでもok） 1かけ分
みりん 大さじ2
しょう油 大さじ1強
豚の生姜焼きもマラソン大会前日には、おすすめできる食事メニューです。
カーボローディングを行いながら、豚肉を食べてビタミンB1を摂取するようにしてください。
マラソン大会前日の食事気を付けること
マラソン大会前日の食事では、注意点も頭に入れておく必要があります。
何も考えずに食事していると、大会当日に後悔をしてしまうことがあるでしょう。
マラソン大会前日の食事では、食物繊維を多く含む食べ物は避けた方が賢明です。
食物繊維は便通を良くするという効果がありますが、摂りすぎると下痢などの原因になってしまいます。
大会当日に下痢になってしまえば、マラソン大会どころではなくなるでしょう。
そのため、食物繊維を多く含む野菜などは避けるようにしてください。
また、刺身などの生ものも危険です。
お腹の調子を崩してしまう可能性があるので、避けてください。
さらに、消化に時間がかかる脂肪分の多い食べ物も控えましょう。
マラソン大会当日をベストコンディションで迎えるためには、これらのこと頭に入れながら食事をしてください。
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まとめ
マラソン大会でベストなパフォーマンスを発揮するためには、食事も重要になってきます。
マラソンなどの過酷なスポーツでは、エネルギー切れを起こしてしまう可能性もあります。
そこで、大会前日にエネルギー源となる炭水化物を摂取するカーボローディングがおすすめです。
カーボローディングを行うことによって、マラソン大会当日のエネルギー切れの心配がなくなります。
前日には、パスタなどの炭水化物を積極的に摂りましょう。
マラソン大会前日の食事では、食物繊維の多いものや刺身などの生ものは避けてください。下痢などの原因になってしまいます。
マラソン大会前日に炭水化物を中心に食べて、お腹の調子を崩さないよう注意しましょう。