マラソン大会でフルパワーを出す食事とは?前日と当日ではそれぞれ違う!

マラソン前日はどんな気分でしょうか?

ドキドキもワクワクもあり気分は最高潮!?

でも、やるべきことはやりましょう。

準備はきっちり行って当日を迎えたいものです。

images (1)

特にスタミナ源となる食事についてはマラソン用にする事が、とぉ~っても重要!

トレーニングの成果を100%出すために、前日と当日の食事をご紹介します。

前日の食事はどんなものを?

前日は以下を意識して食事をする事をオススメします!

①糖質を気持ち多めに

長距離は脂肪を燃焼させて初めて走ることが出来るスポーツ。

そのため、元となる糖質を少し多めに食べましょう。

images (2)

少なくとも「ふたくち」は多く食べたほうがいいですね。

糖質は食べ過ぎてもいけません。

自分の食べられる範囲で食べてください。

②ビタミンB群が含まれている食物を

ビタミンB群は疲労回復&糖質を燃やす起爆剤にもなります。

images (3)

サラダもビタミンがありますがNGです。

食物繊維が多いと、お腹が張ってしまうのが理由。

揚げ物など油を使った食事も厳禁。

胃腸へ負担が大きくなってしまうからなんですね!

③水分は時間をかけてたっぷりと

水分が不足するとパフォーマンスは落ちます。

夏場汗をかいて水を飲んでも汗になってしまった経験がありますよね。

一度に摂れる量が決まっていますから前日は少しずつ、1.5リットルは飲んでしまいましょう!

水分は、コーヒーやサイダーではなく、ミネラルウォーターがいいです。

images (4)

刺激の少ないものがいいですね。

前日の具体的なメニューは?

食事の具体的なメニューは、以下を基準に考えてください。

糖質    :ごはんorうどん 1.5人前

ビタミンB群:豚肉の冷しゃぶ 200g

水分    :ミネラルウォーター 1.5リットル

images (5)

ビタミンB群は、他にチーズや納豆が適しています。

スタミナをつけるために、ニンニク効果も期待大!

臭いがあるので当日の事を考えて、ほどほどに食べたほうがいいですね(笑)

マラソンに必要な栄養学です。

よければメニューの参考にしてみて下さい!

当日の食事は時間にも気を付けて

スポンサーリンク

当日は9:30にマラソンを開始するとします。

朝食は3時間前の6:30には済ませてしまいましょう。

だいたい3~4時間前が目安。

水分は前日と同じく、小まめに摂って下さい。

その際、吸収しやすいスポーツドリンクがおススメです。

8:30の1時間前にも食事をします。

この時、糖質がある+消化が良い物を選ぶのがポイント!

最後に9:00の30分前にも食事をしましょう。

ここでは1時間前と似たようなものを食べて下さい。

もちろん無理に食べる必要はありません。

当日の食事はどんな物を?具体的メニューの紹介!

images (4)

当日は、エネルギー源の糖質を中心に摂ります。

基本的には、前日の注意点と変わりません。

朝食は必ず食べてください。

気持ちの余裕を生むため、胃腸の負担を助けるため、食べ慣れているものを食べましょう。

images (6)

マラソン開始1時間前や30分前には、おにぎり・バナナ・蒸しパンなどが適しています。

市販されているエネルギーゼリーもいいですね!

どれも消化に良く糖質が含まれています。

好きなものを1~2種類選んで、レース完走の為にも、しっかり食べてくださいね!!

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする