ジョギング初心者がスムーズに始められる距離や目安を紹介!

マラソンを走ってみたい!

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そう思っても、最初はどのくらい走ればいいのでしょうか?

いきなり長い距離は走れません。

では、いったいマラソン初心者の方が、走るといい目安の距離はどれくらいなのでしょう?

無理しないで、まずはマラソンが楽しいと思えることから始めましょう!

まずはウォーキングから

あまり最初から気負わないで始めてみませんか?

まず1時間のウォーキングから。

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1時間で6キロのペースで歩きます。

1キロ10分の計算です。

1キロ10分なら、おしゃべりしながら歩くこともできちゃいます!

家族や友人と一緒に挑戦するのもオススメです。

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そこから距離を延ばしていきます。

そして徐々にウォーキングにジョギングを組み合わせていきましょう。

足は落ち着いてから止めます

ウォーキングの話を出したので、少しだけ。

1キロ10分とはいえ、心拍数は普段より上がっています。

普段は60~90、ウォーキング時は100~130です。

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ジョギングの最後はウォーキングで終わらせましょう。

胸のドキドキが治まるまでがいいですね。

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足を急に止めると、心臓がびっくりします。

心拍数を安定させようと、負担がかかるのです。

ウォーキングをしながら徐々に普段の心拍数に戻します。

距離は少なくとも0.5キロは歩きます。

深呼吸をしながらゆっくりで大丈夫ですよ。

私はジョギングコースを1周、0.6キロほどウォークします。

公園なので、コースの周りに芝生があるんですが足の負担を和らげるため、そちらを歩いているんです。

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春は若草の感覚が足から伝わって気持ちいいですよ!

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まずは5キロを走れるように

足の筋肉や持久力が付き始めたら、5キロを目指します。

ここでは時間は関係ありません。

ゆっくりペースで大丈夫!

苦しくなったら途中で歩いてもいいです。

回復してきたら、また走ります。

まずは5キロを完走することを目指しましょう!

マラソン大会では、5キロの部があります。

制限時間に余裕のある大会では、5キロ50分ペースで大丈夫です。

1時間で6キロウォークできたなら、50分で5キロもできます。

長くゆっくり距離を

マラソンは持久力がものをいうスポーツ!

フルマラソンに限らず、ハーフやクオーターでも同じ事。

初心者の方は長くゆっくり走ることを心掛けることがポイントとなります。

これはLSD(ロング・スロウ・ディスタンス)というトレーニング方法です。

こちらはウォーキングと組み合わせません。

1キロを8分程度で走れるようになったら始めてみましょう!

このトレーニング方法は、距離を走り続けることが目的となります。

自分のペースでいいので「安定して走る」これを、まずは第一の目標としてみて下さい。

走っているうちに、持久力や走るために必要な筋肉がついてきます。

有名なランニングコースは、ランナーがたくさんいますが無理についていくのは禁物!

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まずは自分のペースを見つけましょう!!

だいたい1時間~走れるといいですね。

ここまでくれば、走る楽しさも分かってくると思います。

走っているときの疾走感や、終わった後の充実した疲れなど、マラソンを楽しむ要素はいくつもあるんです!

少しずつ距離を延ばして、もっともっとマラソンを好きになってくださいね!!

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