マラソン初心者が効果を確実に出す為の筋トレ法を紹介!

マラソン初心者さん間違ったトレーニングされてませんか?

毎日ひたすら走るだけじゃぁダメなんです!

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意外にも「ただ走ればいい」と思っている人の多い事。

今、まさに、自分の事?と感じた、そこのあなた!

実はマラソンのトレーニングにおいて「筋トレ」の重要性を知ってる方って少ないんです!

走る事も当然重要。

しかし筋トレとの組み合わせによるトレーニングを行うからこそ将来に向かって効果は十二分に発揮されるのです!!

今日はマラソンにおける筋トレの重要性、ぜひ知って下さい!

そして今から?正しいトレーニングを始めましょう!!

なぜ筋トレが必要なの?

マラソン初心者には「筋力」が足りないからです。

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唐突過ぎましたね!

中には自分は元陸上部とか若いから全然大丈夫、問題ないし関係ない!

なんて感じた方もいるかもしれません。

では、実際、そう感じた方、長い距離ってどのくらい走れますか?

10キロ?20キロ?走れますか?

実際、走ってみるとわかるんですが距離が進むにつれて膝の痛み、足が重い、などで思った様に前に進めなくなるのが現実です。

最後には足がつったり最悪はけいれんしたり最悪な状態が待っています。

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これは明らかに「走る為の筋力」が足りない証拠!

なので筋トレって重要なんです。

特に最近、運動なんて全くしてなかった、あなた!

過去に陸上部とか筋トレしてた、なんて過去は捨てましょう!!

これでも納得できなければ、とりあえず走ってみるのが一番でしょう。

必ず、わかって頂けるかと思いますので・・・

但し!ケガだけは注意しましょうね!

筋トレの重要性に納得して頂けた、というあなたの為に今日からすぐに始められる筋トレメニューを次にご紹介しましょう!

初心者さんは腹筋&背筋から!

①腹筋

腹筋は基本中のキホンとなるトレーニング。

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腹筋を鍛える=体幹の安定にも繋がるんですね!

そして疲れても正しい姿勢を維持できます。

なので最も重要な部分を鍛えるという意識で実践して下さい。

ちなみに体幹についての重要性についてです。

では初心者の方が腹筋をつける為の簡単な方法をご紹介しましょう!

まずはフローリングの床なら厚手のタオルを一枚敷きます。

そこに、あおむけに寝て、膝を立ててみましょう。

この時、膝は閉じたほうがいいですが、こぶし2個分ぐらい開けるのがポイント!

腕の位置ですが胸の前でクロスするか脇を締めて耳の横に置きます。

これで腹筋を始める為の態勢が完成です。

これだけで、もう、辛い~なんて言ってる人は誰でしょう(笑)

これからですよ本番は!

そして、そこからゆっくり肩甲骨を浮かせましょう。

2カウントで上げます。

そのときに力を入れて息を吐きますが腹筋を意識するのがポイント!

最初は、このトレーニングを10回×3セットやってみましょう。

私も最初は辛かったのですが、徐々に楽にできるようになりました。

②背筋

次に背筋です。

実は腹筋だけでなくバランスよく背筋を鍛える事も大切なんです。

この組み合わせによって行うトレーニングで先ほども話した「体幹」を効果的に安定させる事が可能となるんです!

では、背筋のトレーニングいってみましょう!

まずは、うつ伏せになって肘を曲げた状態を作ります。

カエル(ゲロゲロ)のあのカエルの格好ですね(笑)

そして背中を反らして左脚と右腕を同時に上げるんです。

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この時、前に押し出す感じをイメージして下さい。

あごを引くのがポイント!

力も分散せず鍛える事が出来るからです。

その後は右脚と左腕に交替して行ってみましょう。

これを左右5回を1セットで×3セット挑戦してみて下さい!

ん?もう無理なんて声が・・・(笑)

安心して下さい、1セットごとに30秒ほど休憩入れてもOKですよ!

日本人は結構、体が硬い人が多いなんて言われてるんですが、この背筋トレーニングは、そんな方は効果てきめん!?にキツイと感じるかもしれませんので最初から張り切らないようにご注意を(笑)

③太もも

上半身のトレーニングは以上です。

しかし、もう1ヶ所、重要な部分があるんですね!

下半身の中でも太ももです。

最初に話しました。

長い時間走っていると足が重くなり、つったり、けいれんの可能性を!

いざ大会となった時に、この様な最悪な状態は避けたいものです。

その為にも下半身、特に最初は太ももの強化を目的としたトレーニングも行っておく必要があるんですね。

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では、最悪の状態を避ける為にもトーレニング開始です!

まずは両手を壁に付けましょう。

そして、チョット前掛かりな感じで前後に足を広げて立って下さい。

その状態を維持したまま左右交替で片足ずつ、なるべくゆっくり上に向けて上げていきます。

この時のポイントですが上半身は動かさず、太もも、腹筋に意識を集中させて下さいね!

そしてお腹の方に足を引き上げるイメージで行ってみましょう。

左右5回~10回を1セットで3セット挑戦してみて下さい!

1セットで、もう無理ギブUPなんて感じたら今日はこれでおしまいでもOK!

まだ続けられそうと思ったら15秒ほどの休憩を挟んで続けましょう。

とっても地味なトレーニングですがジワジワ効果は出てくるハズです!

最初は全部の回数をこなさなくても大丈夫!

毎日続ける事の方が重要です。

自分を追い詰める様に回数をこなさなくちゃなんて感じてしまうと挫折への第一歩?になる可能性もありますからね!

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筋トレってホントに効果あるの?

さて、ここまで、お付き合い頂き、筋トレの重要性、トレーニング方法に関して理解いただけた方、ありがとうございます。

しかし1つだけあえて話しておきたい事があるんです!

先ほど話した、トレーニング方法は効果が出るのは間違いありません!!

しかし、個人差、日々のトレーニング量によって効果が実感できるのは人それぞれ。

それと筋トレだけでなく走る事の組み合わせで効果は十二分に発揮されるという事も忘れないで下さい。

そこで、最初は週2回ほどの筋トレと週3回走るこの組み合わせからをオススメします。

もっと出来るなんて人は、それ以上頑張って頂いても充分OKですよ!

今回は初心者さんに向けてなので無理なく続けて欲しいんですね。

先ほど話した組み合わせで気持ちを楽に始めてみて下さい。

もっと頑張れるかも!そう思った時が回数を増やすタイミングだと思います。

筋トレに関する記事はコチラでも紹介しています。

コチラもオススメです。

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マラソンに役立つジムでの筋トレ法は?メニューや頻度を紹介!

ベテランランナーさんだって最初は全く走れない、筋トレも続かなかったなんて人は大勢いるんです。

日々の積み重ねによってフルマラソンを走り切れる様な体を完成させています。

挫折しない事が効果を感じる為の第一歩です。

毎日続ける事で、突然、実感できる日って必ずやって来ます!

筋トレはやったらやっただけ成果が出るもの。

最初は筋肉痛がありますが、筋肉がついている証拠です!

今週より翌週、翌々週と負荷をかけられる様になっていく事で筋肉が付いていくことを実感出来る様になるでしょう!!

それにフォームにも関係してくる重要なトレーニングでもあります。

腹筋があれば、疲れても正しい姿勢を維持でき後半にもうひと頑張り出来る様になれるんですね!

フォームの安定と長い時間走り切るために筋トレは必須条件です!

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