初心者がハーフマラソンでタイムを縮めるための練習法は?

マラソン最近始めたあなた!

練習方法お悩みではありませんか。

マラソンを始めると足の痛みやタイム、練習方法・・・etc

悩みはつきません。

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でも1人で悩まないで下さい!

ここには、そんな悩みにお応えすべく情報が満載です!!

これを見れば必ずや出口も見える!

大会に出場する自身も付いちゃいます!

さぁ今日から実践あるのみ!

頑張りましょ~!!

トレーニングに入る前に!

トレーニングに入る前にまずは何をどのように鍛えるべきか?

これを知っておく必要があります。

ハーフマラソンが目的のあなたであれば、鍛えるべきは長い距離に耐えられる足の筋力と心肺機能の強化を心掛けましょう!

毎日、ただなんとなく走ればいいわけじゃぁありません!

そして意外にも積極的な休養を取り入れる事も重要となってきます。

筋肉はトレーニングによって細胞を破壊します。

そこで適度な休養によって破壊された細胞が、より強固に修復されるんです。これは体がそういう仕組みになっているんですね。

誰もが持っている自然治癒力とも言えるでしょう。

破壊し続ければ強固な肉体は作れません。

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毎日やみくもに走り続ける、という考え方とは今日でサヨナラです!

休養もトレーニングの一貫、そう考えましょう!

そして休養時には頑張った筋肉に、たっぷりご褒美を(笑)

栄養補給も忘れずに、と言う事ですね。

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どんなペースで練習すればいいの?

じゃぁ、いざトレーニングの開始と言っても、一日どのくらい練習すればいいのか?という話しですよね。

初心者さんのあなたなら、なおの事、トレーニング量の目安は知っておくべきでしょう。

そこで、週に3~4日、走ることをオススメします。

その間に積極的に休養も取り入れる事は忘れないで下さい。

走る日は自分がキツイと感じる長めの距離を走りましょう。

距離の目安ですが一日3~5㎞がベストです。

この走り込みに慣れてきたら少しずつ一日に走れる距離を伸ばしてみましょう。

最終的に10㎞を60分で走れれば言う事なしです!

いきなり、こんな距離は無理と感じたあなた!

今回はハーフマラソンに出場が目的と考えているからこそのお話しです。

フルマラソンの半分!と考えて気楽な気持ちで日々のトレーニングに取り組んでみて下さいね!

ちなみにタイムに関する記事はコチラでも紹介しています。

こちらもオススメです。

↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

ハーフマラソンのタイム目安は?

2時間続けて体を動かす!

先ほどもトレーニングの目安について話しました。

もう一つ、ぜひ実践して欲しい事があるんです。

2週間に1回の割合でいいです、2時間続けて歩いたり走ったり出来るようになってほしいのです。

その際スピードやタイムは気にしなくて問題ありません。

この目的は長時間の運動に体を慣れさせる為なので、たとえ途中で歩いても気にしない!

時間内で動き続けるトレーニングのメリットわかりますか?

大会には制限時間というものがありますよね。

初めての大会ともなれば最悪は制限時間に間に合わず・・

なんていうトラブルもなきにしもあらずです。

そして、最初は順調と思っても後半には大幅なペースダウンも想定されます。

こういったトラブルに耐えられる体作りも必要なんです!

なので日頃は距離を決めての練習中心となりますが時には時間を中心とした練習に取り組む事も必要なんですね!

2週間に1度が難しい場合は自分で目標としている大会までに3回はチャレンジしてみましょう!

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具体的なトレーニングの方法とは?

では具体的なトレーニング内容のお話しに入っていきましょう!

と、その前に!

マラソン初心者さんのあなた「サブ2」「サブ1.5」どちらを目指しますか?

実は、目指す方向性によってトレーニングの内容は変わってきます。

初心者さんであれば最初が肝心!

途中で挫折しない為にも、まずは「サブ2」を目指してみませんか?

そのトレーニング方法を紹介しましょう。

まずは「サブ2」を目指そう!

最初に週3~4回走りましょうと話しました。

今回は週3回ペースで走る場合のトレーニング内容をお伝えします。

大会12週間前からの具体的なトレーニング方法となります。

まずは12~10週目の間で基礎体力作り!

1日目は、自分のペースで30~60分走ってみましょう。

この時、タイムは気にしなくて大丈夫ですからね!

2日目は、40~50分走りましょう。

この時は前半は自分のペースでOK、ただし後半は少しだけペースアップしてみて下さい。

3日目は30~60分走りましょう。

この時は自分のペースで大丈夫ですよ!

何だか物足りないと感じたでしょうか?

でも最初は無理は禁物です!

60分間を楽に走れる自分になる事、これがポイントです。

9~7週間目に入ったらスタミナ作りです!

1日目は70~90分を自分のペースで走りましょう。

2日目は80分。

この時、後半20分でペースアップを意識して走り切って下さい!

3日目は70~90分を自分のペースで走りましょう。

そして、プラスのトレーニングが入ります。

50~100ⅿをダッシュで3~5本行って下さい。

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ここまでで体力が付いてきた事に自信が持てる様になっていたら体に負荷をかけるのも大切な時期になります。

少しだけ走る時間を伸ばしてみるとスタミナ作りに効果があるんですよ!

但し無理は禁物です!

心と体に余裕がある程度「もう少しいけそう」と感じる程度で止めておくのもポイントになります。

6~4週間目はスピードを意識したトレーニングに入ります。

1日目は80分を走しりましょう。

この時、後半20分はペースアップする事を忘れずに。

そしてプラスのトレーニングで50~100ⅿをダッシュで3~5本行いましょう。

2日目は20分だけ走って下さい。

時間は短いですが1分ダッシュと2分は自分のペースで走る、この組み合わせを5~10回繰り返して欲しいのです。

3日目は90~120分を自分のペースでいいので、ひたすら走りましょう。

ここまでを挫折しないでトレーニング出来ればスタミナ強化はバッチリです!

ダッシュなどのトレーニングも入ってきますので、練習場所は芝生などがある公園などがオススメです。

ケガなどにも気を付けたいですからね!

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大会3週間前~レース当日。

この時期は体調を整えてレースに備える時期になります。

トレーニングの疲労を抜き体調のピークをレース当日に合わせる事を目的としましょう!

1日目は50分走って欲しいのですが後半15分はペースアップを忘れずに。

そして50~100ⅿをダッシュで3~5本行って下さい。

2日目は20分走って欲しいのですが1分ダッシュと1分ゆっくり走る、この組み合わせを3~5回繰り返しましょう。

3日目は40~50分をゆっくりペースでいいので走り抜くのです。

大会直前は不安や焦りから、つい走り込み過ぎ疲労だけが当日まで残ってしまう、というパターンに陥ってしまう人が多いのです。

こうなると大会当日の結果は、さんざん・・なんて事にもなる可能性大!!

少し物足りないかな、くらいの感じでトレーニングを行うべきです!

サブ1.5のトレーニングは、もっとキツくなります。

しかし誰でも記録を伸ばしたい、もっと成長したい、欲が出て当然です。

トレーニングで、サブ1.5もいけるかも!

なんて気持ちも出てくるかもしれません。

でも、そこは少し気持ちを抑えて、まずは紹介したトレーニングを地道にコツコツこなしてみて下さい。

1度、大会に出て自分の結果と向き合って、それから次に進んでも遅くはありません!

昨今のマラソンブームで大会は毎週の様に行われていますからね!!

それと1つ大切な事を言い忘れてました。

大会に参加する際には靴の新調は止めましょう!

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履きなれた靴で参加するからこそ、ケガやトラブルもなく完走出来るのです。

自分でも驚くほどの記録も出るかも!?しれませんよ。

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