10kmマラソンの平均タイムはどれくらい?練習の秘訣を紹介!

ランニングの楽しみの一つには、マラソン大会への参加があります。

マラソン大会へ参加することを目標に、日々のランニングを頑張っている方も多いでしょう。

しかし、初心者の方の場合は、フルマラソンに挑戦することに自信が無い方も多いです。

本当に走り切れるか自信が無い場合は、マラソン大会に出場することもためらってしまうでしょう。

そこで、フルマラソンからではなく、10kmマラソンから挑戦する方法もあります。

マラソン大会にはフルマラソンやハーフマラソン、10kmマラソンなどの色々な部門があります。

10kmマラソンなら、初心者の方でも自信を持って挑戦することができるでしょう。

今回は、初心者の方でも挑戦しやすい10kmマラソンの平均やタイムや練習の秘訣について紹介します。

10kmマラソンの平均タイム


ba9b2b85出典;10kmマラソンを早く走る練習法!平均時間・目標タイムと注意点!

10kmマラソンは、初心者にもおすすめできる大会です。

実際に挑戦しようと思ったときに、そのタイムが気になるところでしょう。

10kmマラソンでの平均タイムは、1時間前後です。

1kmあたりを6分で走るペースの場合は、ちょうど1時間で走り切ることができるでしょう。

1kmあたり6分というペースは、非常に一般的なペースなので少し練習をすれば可能な数字です。

初心者の方でも日々のランニングを頑張っていれば、10kmマラソンを1時間で走り切ることは十分可能でしょう。

女性の場合は、もう少し平均タイムも遅くなります。

女性の10kmマラソンでの平均タイムは70分なので、女性の方はこちらのタイムを目標にしましょう。

1kmあたりを7分で走るペースなら、70分で走り切ることができます。

練習でもこのペースを意識して、トレーニングを行いましょう。

また、男性の方でも運動不足の方は、1時間で走り切ることは辛い場合があります。

走りに自信が無いという方は、70分を目標に走ってみましょう。

1kmあたり7分というペースは、初心者の方でも走りやすいペースです。

仮に1kmあたり7分というペースで、フルマラソンを走り切ると5時間を切ることができます。

これは、マラソンランナーとして初心者を脱出した数字だと言えるので、将来的に目標にしたいタイムです。

1kmあたり7分というペースを意識しながら、10kmマラソンに挑戦してみるのも良いでしょう。

10kmマラソンを走り切るための練習の秘訣


OLYMPUS DIGITAL CAMERA出典;フルマラソンの予想完走タイムも算出できるスピード練習「ヤッソ800」とはどんな練習?

10kmマラソンは、フルマラソンよりも距離が短いので初心者にもおすすめです。

しかし、10kmという距離でも初心者にとっては、辛いところがあるでしょう。

走り切るためには、日々の練習も重要になってきます。

そこで、10kmマラソンを走り切るための練習の秘訣を紹介します。

今回紹介する練習の秘訣を参考にして、トレーニングをしてみてください。

練習ではペース走を意識する

ランニングでの練習では、ペースを意識したペース走というものがあります。

自分の走るペースを設定し、そのペースを維持して走り切る練習です。

初心者の方の場合は、何も考えずに走っている場合が多いでしょう。

しかし、何も考えずに走ることは非常に練習効率が悪いです。

そこで、常にペースを意識するペース走を行ってみましょう。

ペース走で意識したいペースは、1kmあたり7分というペースです。

このペースなら無理なく、10kmを走り切ることができるでしょう。

1kmあたり7分で走り切れば、10kmマラソンにおいて70分というタイムになります。

ほぼ平均タイムに近い数字なので、初心者の方はこのペースを意識してください。

1kmあたり7分が余裕があると感じた場合は、もう少しペースを上げてみましょう。

自信がある方は1kmあたり6分というペースを意識して、10kmマラソンでの1時間切りを目指してください。

いずれにしても、練習でペース走を行うことはランナーの基本となります。

練習メニューの一つに取り入れてください。

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短期間で心肺機能を鍛えるインターバル走

目標とする大会まで、あまり時間が無いという方にはインターバル走がおすすめです。

インターバル走は走ることと休むことを1セットと考え、これを数セット繰り返す練習方法です。

インターバル走は非常に負荷の大きい運動なので、短期間で心肺機能が鍛えられます。

練習効率が良くなるので、大会まで時間の無い方にもおすすめできるでしょう。

マラソンにおけるインターバル走は、少し長い距離を走るロングインターバル走が有効です。

アスリートなどが行うインターバル走の場合は200mなどの短い距離で行われますが、マラソンのためのインターバル走では1kmを走るように意識しましょう。

普段よりも速いペースで1kmを走って、1km走ったらペースを落とします。

そして、200mほどゆっくりと走ったら、またペースを上げて1kmを走るようにしましょう。

このように速く走るのと遅く走るのを繰り返すことでも、インターバルトレーニングになります。

心肺機能が鍛えられるので、積極的に活用しましょう。

ただし、インターバル走は非常に負荷が大きいので、注意も必要です。

特に初心者の方だと、走りための筋肉が不十分であるケースが考えられるでしょう。

インターバル走は、頻繁に行うと鵞足炎やランナー膝などの原因になってしまいます。

トレーニングメニューに取り入れるなら、週に1回程度の頻度を目安にしましょう。

普段の練習ではペース走を行って、週に1回だけインターバル走を取り入れるようにします。

それにより、効率の良い練習ができるので、10kmマラソンでも良い走りが期待できるでしょう。

10kmマラソンで良い結果を出すために、ペース走とインターバル走を上手く取り入れてください。

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まとめ

10kmマラソンは、フルマラソンに比べて距離が短いので初心者にもおすすめです。

10kmマラソンの平均タイムは、1時間前後となっています。

平均タイムを目標にする場合は、1kmあたり6分で走るペースを意識しましょう。

普段からトレーニングしていれば、十分に可能な数字です。

少し練習不足だと感じているかたは、70分で走り切ることを目標にしてください。

1kmあたり7分で走れば、70分で走り切ることができます。

10kmマラソンは初心者にとっては辛い距離かもしれませんが、普段の練習でペース走やインターバル走をしておくと楽に走れるようになるでしょう。

普段の練習メニューにペース走とインターバル走を取り入れて、10kmマラソンで良い結果を出すために頑張ってください。

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